مضار واخطار التدريب الزائد ( OverTraining )
يتدرب الكثيرون لحين الوصول لمرحلة ضعف و نقص فى حجم العضلات بدلا من القوة و الزيادة العضلية, هذه الحالة تسمى ب التدريب الزائد عن حده (Overtraining)
يحدث الاوفر تراينينج عند زيادة كمية التدريب عن كمية الاستشفاء و التعافى العضلى و العقلى عند الفرد و تختلف بالطبع هذه المدة من شخص الى اخر , عند حدوث هذه الحالة فانها تعيق التقدم و تؤدى لخسارة اللياقة و القوة و العضلات نظرا لافراز الهرمون الهدام الكورتيزول
و للتمرين الزائد عن حده عدة اثار و نتائج منها الاتى:
1- سرعة الاصابات فى الجيم ( المزق .. الكسر .. اصابة العمود الفقرى .. اصابة الاعصاب .. الم و التواءات فى المفاصل)
2- خسارة الوزن
3- الغضب الدائم و السريع و العصبية و التوتر
4- الاحساس بالتعب و الارهاق
5- خلل فى المناعة و سرعة الاصابة بالامراض
6- خلل فى الهرمونات
7- وجع العضلة الدائم و مستمر لفترة اطول من اللازم
8- فقدان الشهية
9- فقدان الرغبة فى التمرين و الحافز
10- الارق فى الليل و عدم القدرة على النوم او الصحيان الكثير اثناء الليل
11- الاكتئاب
12- سرعة ضربات القلب
13- الصداع الكثير و الرؤية الغير واضحة
لقد وصل الكثيرون الى هذه المرحلة بدون ملاحظتها على الاقل مرة واحدة فى عمرهم التدريبى, فيجب توخى الحذر من ظهور هذه الاثار و حتى مع عدم ظهورها, يجب اخذ فترة راحلة 5-7 ايام بين كل جدول تدريبى مدته من شهر الى 3 اشهر لتجنب الاوفر ترينينج, و توجد ايضا ظاهرة اخرى له و هى مرض البرد بدون سبب و صعوبة الشفاء منه بالادوية, فيجب الراحة فى هذا الوقت لانه لا توجد اى فائدة من ارهاق الجسم و العضلات اكثر
اثبتت الدراسات ايضا انه بأخذ فترات راحة بين الجداول المختلفة يعيد من النشاط و الحيوية و يزيد التحفيز مرة اخرى
اما عن الحلول المشروطة للتخلص من حالة الاوفر ترينينج فهى كالاتى:
1- التغذية:
يجب الاهتمام بالتغذية الجيدة و ليس اى غذاء, فيجب اتباع نظام سعرات حرارية و شرب الكثير من المياه لاحتياج الجسم لها نظرا ان اغلبية الجسم مكون من المياه
يجب الاهتمام بنسب مكونات الغذاء, فالكاربوهيدرات نسبتها 45-50% من مجموع السعرات و البروتين 30-35% و الدهون المفيدة 15-20%
مع الاهتمام بالخضروات و الفاكهة للحصول على الفيتامينات او شراء (مالتى فيتامين)
2- الراحة:
كما ذكرت من قبل الراحة عامل اساسى فى التخلص من الاوفر ترينينج و يجب اخذ اسبوع راحة بين كل 2-3 شهور تدريب و يجب ايضا الاهتمام بالنوم على الاقل 7-8 ساعات متواصلة اثناء الليل
3- تخفيف الحمل فى الجيم:
يوجد قانون ينص على انه كلما زاد التدريب كلما قلت الفائدة, مثال اول مجموعة من العقلة افضل من المجموعة الرابعة, و المجموعة الثانية افضل من الخامسة و هكذا
فيجب جعل المجموعات متوسطة (3-4) مع التدريب بوزن مناسب و ليس ثقيل جدا فيؤدى الى التدريب الخاطىء, يجب دائما الحفاظ على الحركة الصحيحة للتمارين
4- تصميم جدول التدريب بطريقة سليمة:
يجب تصميم جدول تدريب مناسب للهدف لانه يمكن التدريب لايام كثيرة مع تجنب الاوفر ترينينج فى حالة ان الجدول سليم, فمثلا يمكن تدريب العضلات الامامية فى يوم و اليوم التالى العضلات الخلفية ثم يوم راحة و اعادة نفس الالسلوب, و توجد اساليب اخرى كثيرة ايضا.
5- التدليك و تغيير حرارة الجسم:
اثبتت الدراسات ان لللتدليك فوائد كثيرة فهو يساعد على استرخاء العضلات و تخفيف الضغط الواقع عليها
اما عن تغيير حرارة الجسم, فهذا يعنى التنويع بين الحمام البارد و الساخنة بعد التدريب فهو مفيد جدا ليس فقط للعضلات بل لتقوية جهاز المناعة و تحسين عملية الهضم و دورة الدم.
No comments :
Post a Comment